Alasan Fitnes Untuk Wanita

Sering kali saya ngobrol dengan beberapa cewek di gym, ketika saya tanya, kenapa tidak latihan beban? Semua menjawab, saya tidak mau badan saya jadi besar dan berotot kayak “mereka” sembari menunjuk ke arah beberapa cowok yang sedang berlatih beban. Mendengar jawaban tersebut, saya merasa kasihan karena kurangnya pengetahuan di bidang kesehatan dan membentuk tubuh, tetapi sekaligus tersinggung berat (karena saya sudah mati-matian berlatih beban tetapi badan saya tidak besar-besar, malah cewek yang tidak berlatih bilang takut besar).

Cowok dan cewek adalah species yang berbeda. Suatu contoh yang ekstrim misalnya seorang cowok dan seorang cewek berlatih dengan beban yang sama beratnya, makan protein yang sama banyaknya, dan berlatih dengan durasi yang sama lamanya, kira-kira bagaimana hasilnya? Cowok pasti lebih berotot daripada cewek. Karena tubuh cowok, memproduksi hormon yang dipergunakan untuk membentuk otot dalam jumlah yang sangat besar, sekitar 100x cewek. Bisa dibayangkan betapa berbedanya tubuh kita. Selain itu, karena perbedaan genetik yang ada, tubuh cewek dilatih seberat apapun, tidak bisa mengembang atau membesar seperti cowok. Otot cewek akan memadat atau mengencang ketika dilatih bahkan dengan beban yang sangat berat.

Tubuh cewek memiliki jumlah lemak yang pasti lebih tinggi daripada tubuh cowok. Ketika melatih otot, seiring dengan memadatnya dan mengencangnya otot, timbunan lemak akan berkurang. Lemak akan dibakar di dalam sel otot, jadi semakin banyak jumlah sel otot, maka kompor pembakar lemak akan semakin banyak, dan jelas ini yang diinginkan bukan?

Coba kita perhatikan berapa banyak cewek overweight yang datang ke gym, langsung berlatih cardio di treadmill. Begitu setiap hari, tetapi beratnya tidak kunjung turun, atau turun tetapi hanya 1-2kg saja tidak pernah bisa mencapai berat idealnya? Mereka tidak memasukkan menu berlatih beban ke dalam jadwal latihannya.

Jadi untuk para cewek, jangan takut untuk berlatih beban. Selain mendapatkan pengencangan otot, tubuh cewek akan mendapat bonus pengurangan lemak. Jalan pasti menuju tubuh yang lebih sexy.

Paduan Singkat Fitnes untuk Wanita

Memilih program latihan yang tepat bisa menjadi suatu proses yang memusingkan bagi kaum wanita. Tak hanya memilih program apa, tapi wanita juga sering bingung menentukan kapan waktu yang tepat untuk berlatih. Kebanyakan wanita menginginkan latihan dengan tujuan untuk menurunkan kelebihan berat badan dan agar tubuh mereka senantiasa tampak sehat, langsing namun tetap terlihat berisi.

Untuk mendapatkannya, Anda paling tidak harus meluangkan waktu untuk berlatih minimal 3 kali seminggu. Fitnes untuk wanita pada dasarnya tidak harus berat, yang penting rutin dan intensif. Jadwal latihan yang konsisten yang mungkin bisa diikuti antara lain seperti satu hari latihan berat, satu hari off, satu hari latihan sedang, satu hari off, dan satu hari lagi latihan berat.

Latihan Kardio

Anda bisa memilih bentuk latihan kardio sesuai yang Anda inginkan dan Anda sukai. Lari selalu menjadi cara yang baik terutama untuk masalah di daerah paha atas, pantat, dan perut bagian bawah. Naik turun tangga juga menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah.

Mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan durasi latihan kardio ini dari 20 menit menjadi 25 menit, kemudian 30 menit.

Latihan Beban

Mulailah dengan repetisi tinggi dengan beban ringan atau sedang. Anda harus tingkatkan berat beban jika Anda mulai merasa latihan semakin terasa ringan dan mudah mengangkat beban. Lakukan kira-kira tiap 2-3 minggu.

Nutrisi

Nutrisi menjadi salah satu bagian penting dalam program fitnes. Anda harus makan dalam porsi kecil dengan frekuensi tinggi yaitu 5-6 kali sehari. Hindarilah junk food dan mulailah hitung berapa kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang Anda butuhkan. Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda, namun setiap orang harus mengkonsumsi makanan tinggi protein yang akan membantu tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan sel dan otot selama Anda berlatih. Selain itu, jangan pernah lewtkan makan malam, karena kebanyakan wanita sering melakukan kesalahan ini. Padahal makan malam, terutama dengan menu sumber protein, sangat dibutuhkan tubuh saat tidur untuk memperbaiki jaringan tubuh.

Dengan memperhatikan ketiga aspek tersebut, fitnes untuk wanita menjadi hal yang mudah dan sederhana, bukan? Fokuskan pada perubahan pada tubuh yang akan Anda dapatkan setelah rutin berlatih.

Contoh pola latihan

SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrugg 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF