Postur dan berat tubuh yang ideal merupakan idaman setiap orang. Selain mamperindah penampilan, hal ini jelas sangat berpengaruh pada aktivitas dan kesehatan kita.
Tapi sayangnya, banyak orang yang merasa tubuhnya memiliki berat badan yang berlebih. Tentu ini nantinya akan menjadi pengganggu. Maka dari itu, ini adalah beberapa cara menurunkan berat badan dengan cepat secara alami:
1. Dengan Minum Air Putih
Bagi anda yang bingung dengan cara menurunkan berat badan, daripada mencari cara yang sulit dan memusingkan, mengapa tidak mencoba cara mudah menurunkan berat badan dengan cara minum minimal 2 liter air putih/hari.
Karena air putih membantu proses metabolisme dalam tubuh dengan mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan. Disini air putih juga berperan sebagai bahan bakar untuk mendorong reaksi metabolisme tubuh. Sehingga jika anda tidak minum air putih, maka anda tidak dapat membakar kalori.
2. Olah Raga
Olah Raga memang sudah menjadi rahasia umum sebagai cara yang paling dipercaya untuk menurunkan berat badan. Dan mungkin cara ini tidak perlu dibahas lagi karena sudah banyak yang menuliskan tentang hal ini.
3. Makanan
Dari beberapa penelitian tentang makanan-makanan yang bisa membantu menurunkan berat badan, para Ahli telah mengatakan bahwa ada beberapa makanan yang terbukti sebagai makanan yang berguna unutk menurunkan berat badan. Makanan itu adalah Buah anggur, Ikan Sarden, Buah Labu, mengkonsumsi daging dari Sapi Pemakan Rumput (Emang ada sapi yang ga makan rumput?), dan yang terakhir adalah Teh Hijau.
4. Jangan Mengkonsumsi Alkohol
Salah satu cara untuk mengurangi mengkonsumsi kalori yang tidak diinginkan adalah mengurangi minum Alkohol. Sebagian berkeinginan untuk minum Alkohol karena persepsi yang dihasilkan oleh alkohol yang berupa rasa dan efek relaksasi. Tetapi, yang tidak banyak diketahui adalah minum alkohol juga bisa disebabkan rasa haus dan lapar. Mempertahankan agar tidak kehausan dan tidak pergi ke bar atau restoran ketika merasa lapar dapat menekan jumlah konsumsi alkohol anda.
5. Biasakan Sarapan
Sarapan memang sering tidak dipercaya sebagai cara menurunkan berat badan, tetapi ternyata sarapan pun berguna untuk menurunkan berat badan. Jika anda sarapan di Pagi hari, anda dapat mengurangi konsumsi makan siang anda. cukup pisang, yogurt, sereal, roti dan lain lain sebab makanan ringan yang mengandung banyak serat dan protein akan memberikan anda rasa kenyang hingga tiba waktunya makan siang.
Nah berikut ini adalah tips tambahan :
1. kalo makan karbohidrat jangan diampur sama protein, jadi kalo mau nasi sama sayur, kalau mau mengkonsumsi daging/ikan ya sama sayur jgn pake nasi..
2.ukuran nasinya max 6 sendok makan untuk daging/ikan sekali makan kira2 sepotong sedang aja.
3.jangan makan diatas jam 7malam.
4. jangan makan makanan awetan/kalengan, usahakan perbanyak sayur dan buah
5. tiap pagi bangun tidur minum 1gls air+ perasan jeruk nipis sepotong aja.
6. makan pagi hanya boleh buah/oatmeal, kalau gak tahan bisa nyemil buah potong jam 10 pagi.
7. olahraga teratur.
Selamat mencoba!
Rabu, 01 September 2010
Sabtu, 07 Agustus 2010
Diet berdasarkan golongan darah
GOLONGAN DARAH O
Golongan darah O merupakan golongan darah paling kuno dalam sejarah manusia. Gen untuk golongan darah O berkembang pada suatu titik ketika peradaban manusia beralih dari hidup berburu dan berpindah-pindah ke komunitas agraris yang menetap di suatu tempat.
Tingkah Laku : Berenergi & tidak mudah putus asa
Masalah yang dihadapi : Kencing manis, masalah usus dan pencernaan, peredaran darah kurang baik, sakit pinggang danbelakang, kegemukan, kadar kolesterol yang tinggi, tekanan darah tinggi, kadar asam urat tinggi, penyakit kanker, gout,penyakit jantung, penyumbatan arteri.
Diet : Makanan tinggi protein & kurangi karbohidrat
Sangat Bermanfaat (makanan yang beraksi sebagai obat)
Brokoli, ubi, waluh, selada, ganggang laut, lobak china, bluberi, ceri, jambu biji, bumbu kari, kacang polong, kacang merah, semua jenis bawang, rumput laut, jahe, kailan, kunyit, Daging ( sapi, kerbau, rusa, domba, anak sapi )
Netral (makanan yang beraksi sebagai makanan)
Ikan mas, belut, lobster, ikan tuna, ikan sardine, udang, telur (ayam, bebek), mentega, kacang ( hitam, merah, buncis, kedelai ), tempe, tahu, susu kedelai, bubur gandum, beras, kue beras, roti beras, tepung gandum, terung, tomat, labu, Daging ( ayam, bebek, kambing, angsa, kalkun, kelinci )
Hindari (makanan yang beraksi sebagai racun)
Daging babi, cumi-cumi, sotong, kerang, kodok, gurita, telur (angsa, puyuh), es krim, keju, susu sapi, yoghurt(semua jenis), minyak kelapa, penyu, minyak jagung, jagung, bunga brokoli, kacang tanah, kacang mede, kuaci, laichi, kentang, mentimun, kembang kol, jamur, blewah, jeruk mandarin, pisang raja, pare, anggur putih, kecap, kopi, minuman keras
GOLONGAN DARAH A
Golongan darah A merupakan manusia pertama yang menjalankan aktifitas pertanian karena nenek moyang sudah tinggal menetap dan tidak lagi suka berperang.
Tingkah Laku : Bertanggung jawab & romantis
Masalah yang dihadapi : Hilang kesabaran diri atau cepat marah, rembesan sebum berlebihan, penyakit jantung dan masalah saluran darah, kanker dan ulser, gaster, kegemukkan.
Diet : Makanan berkarbohidrat tinggi & kurangi lemak
Sangat Bermanfaat (makanan yang beraksi sebagai obat)
Bayam, brokoli, wortel, jamur ikan mas, kacang tanah, kacang buncis, kacang/ susu kedelai, tahu, tempe, tepung beras, bluberi, minyak zaitun, ikan mas, ikan sardine, (Siput, jus nanas, mangga, pisang, jeruk limau & sitrun).
Netral (makanan yang beraksi sebagai makanan)
Ikan tuna, telur ayam & bebek, telur puyuh, biji wijen, biji bunga matahari, kacang ercis / kapri, jagung, tapioka, roti gandum, labu, bawang merah, mentimun, talas, anggur (semua jenis), melon, blewah, pir, delima, kiwi, kurma, strowberi, kesemek, jambu biji, Daging (ayam, burung unta, belibis kalkun,burung dara)
Hindari (makanan yang beraksi sebagai racun)
Daging (sapi, kerbau, domba, bebek, angsa, kelinci, ayam hutan), lobster, gurita, kepiting, belut, kodok, udang, cumi- cumi, mentega, susu sapi, keju, es krim, susu, murni, acar, terung, tomat, ubi, kentang, jeruk, kelapa/ santan, melon madu, pisang (raja), pepaya, pare, air soda.
GOLONGAN DARAH B
Kunci golongan darah B adalah keseimbangan. Orang bergolongan darah B tumbuh dan berkembang baik melalui apa yang telah disediakan oleh dunia hewan dan tumbuhan. Artinya golongan darah B menunjukan kemampuan yang canggih dalam perjalanan evolusinya.
Tingkah Laku : Adaptasi & analitika
Masalah yang dihadapi : Kerusakan system syaraf, kesulitan untuk tidur berkualitas, sakit kepala dan migren, penyakit hati dan saluran empedu, masalah haid, sakit tulang belakang, kegemukkan, penyakit jantung.
Diet : Susu & produk susu
Sangat Bermanfaat (makanan yang beraksi sebagai obat)
Ikan laut, susu sapi, keju, buburgandum, roti essene, kue beras, brokoli, ubi, wortel, kembang kol, terung, teh hijau, Daging (kambing, domba, kelinci, rusa)
Netral (makanan yang beraksi sebagai makanan)
Cumi-cumi, ikan mas, ikan tuna, mentega, keju, telur ayam, kacang merah, kacang buncis, tepung beras, roti beras, bayam, brokoli, selada, mentimun, labu, kentang, sawi, mangga, melon, jeruk, pir, kurma, jambu biji, Daging (sapi, kerbau, kalkun, hati anak sapi)
Hindari (makanan yang beraksi sebagai racun)
Daging (bebek, ayam, angsa, belibis, babi, kuda, keong, kepiting, siput, belut, kodok, gurita, lobster, es krim, telur (bebek, angsa, puyuh), kacang tanah,roti gandum,tomat, waluh, jagung, avokad, pare, delima, kelapa/ santan, kesemek, belimbing, pir, air soda, minuman beralkohol.
GOLONGAN DARAH AB
Golongan darah AB merupakan golongan darah yang paling modern dan berusia kurang dari 1.000 tahun, jarang (5 % dari jumlah populasi), dan bersifat kompleks secara biologis. Karena anda membawa anti gen A dan B.
Tingkah Laku : Cerdik & penyabar
Masalah yang dihadapi : Perut kembung sakit jantung dan masalah saluran darah, kanker, kegemukkan, kesulitan tidur berkualitas, sakit sendi dan tulang.
Diet : Dapat menyesuaikan diri dengan berbagai jenis makanan
Sangat Bermanfaat (makanan yang beraksi sebagai obat)
Ikan sardin, ikan tuna, susu kambing, putih telur (ayam), keju ricotta, krim asam (rendah kalori), the hijau, anggur merah, Daging (domba, kelinci, kalkun),
Netral (makanan yang beraksi sebagai makanan)
Cumi-cumi, ikan mas, ikan tuna, mentega, keju, telur ayam, kacang merah, kacang buncis, tepung beras, roti beras, bayam, brokoli, selada, mentimun, labu, kentang, sawi, mangga, melon, jeruk, pir, kurma, jambu biji, Daging burung unta,
Hindari (makanan yang beraksi sebagai racun)
Daging (sapi, kerbau, ayam, bebek, angsa, babi, rusa kuda), lobster, kepiting, kodok, mentega, es krim, telor bebek, kacang hitam, acar, jagung, belimbing, delima, pare, pisang, kelapa, kesemek, jambu biji, mangga, saus tomat, kopi, soda, minuman beralkohol
Jumat, 23 Juli 2010
Latihan treadmill - 3 Manfaat Tidak Anda Ketahui Tentang Berjalan Di Treadmill
Kemungkinannya adalah bahwa Anda sudah tahu treadmill Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetap bugar, dan melindungi Anda dari kerusakan akibat penyakit berkaitan usia seperti diabetes dan penyakit jantung. Tapi di sini adalah 3 LEBIH manfaat dari latihan treadmill Anda mungkin TIDAK tahu! # 1 Berjalan pada A Treadmill Membantu Mengurangi Depresi Sebuah studi baru-baru ini di Duke University menemukan bahwa meskipun sedikit delapan menit di atas treadmill dapat membantu secara dramatis, walaupun sementara, mengurangi gejala depresi. Sementara para peneliti sudah tahu bahwa lagi, olahraga teratur berkelanjutan membantu untuk mengurangi depresi jangka panjang, studi ini membuktikan bahwa bahkan pendek, latihan kuat dapat memiliki efek bermanfaat yang sama. # 2) Memiliki Masalah Tidur? Meskipun selalu berpikir bahwa olahraga berat di siang hari akan membantu meningkatkan kualitas tidur, bukti nyata untuk membuktikannya belum tentu sudah datang - sampai sekarang. Peneliti di Stanford University School of Medicine melakukan studi yang terdiri dari 43 relawan dewasa usia 50-76. Semua dari mereka menetap dan telah melaporkan keluhan tidur moderat. Mereka secara acak salah satu dari dua kelompok. Satu kelompok diminta untuk latihan 30-40 menit, empat kali seminggu. Kelompok lainnya tidak berubah dari cara-cara non-aktif. Mereka yang dilaksanakan memotong waktu yang biasanya dibutuhkan untuk tertidur di setengah (sementara tidak ada perubahan dalam kelompok non-aktif). The senam juga menilai mereka tidur malam hari secara signifikan ditingkatkan. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association juga melaporkan bahwa orang-orang yang melakukan latihan aerobik biasa atau jalan cepat tidur hampir satu jam lebih lama daripada mereka yang tidak berolahraga. # 3) lebih efisien Workouts untuk Timne didesak Survei kebugaran profesional oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa salah satu tren kebugaran untuk tahun 2004 akan menjadi latihan yang mengakomodasi kelaparan waktu berolahraga dengan menjadi lebih efisien dalam jangka waktu yang lebih singkat. Dengan mereka built-in workout program, terkontrol dan bahkan condong monitor denyut jantung, treadmill kustom memungkinkan Anda untuk menyesuaikan latihan untuk jangka waktu Anda. Bagaimana menetapkan program pembakaran lemak selama 20 menit di pagi hari? Atau mengapa tidak melakukan 15 menit interval cenderung untuk menjaga metabolisme Anda meningkat sepanjang hari? Salah satu hambatan terbesar untuk berolahraga adalah kurangnya waktu. Dengan menggunakan alat-alat yang tersedia dengan mesin Anda, treadmill Anda dapat pak besar manfaat kardiovaskular ke dalam kerangka waktu yang lebih kecil. Ada cara Anda melihatnya, treadmill adalah investasi besar dalam kesehatan dan kesejahteraan.
Kamis, 15 Juli 2010
Kebugaran Pria
Makanan Sehat Penunjang Kebugaran Pria
Banyak cara untuk hidup sehat, salah satu cara termudah yang bias kita lakukan adalah dengan mengatur asupan makanan yang bergizi dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita. Sebagai tokoh pelindung bagi kaum hawa dan anak-anak, pria pasti membutuhkan makanan sehat untuk menunjang peran dan aktivitasnya. Mungkin tidak harus seeksrim POPEYE dengan sekaleng bayemnya, tetapi paling tidak, daftar makanan berikut ini selain cukup mudah didapatkan, juga sangat menunjang kebugaran pria.
Makanan Hasil Laut
Makanan laut dapat meningkatkan kemampuan sexual. Seng yang banyak terdapat dalam sperma laki-laki, dimana ketika seng dalam tubuh tidak mencukupi, akan mempengaruhi jumlah dan kualitas sperma. Seng banyak terdapat dalam makanan hasil laut seperti kepiting dan udang.
Vitamin C
Mutu dan jumlah sperma laki-laki setelah berusia 24 tahun mulai merosot, vitamin C dapat membuat sperma yang menua kembali dipenuhi dengan daya hidup. Makanan bervitamin C tinggi meliputi buah kiwi, jeruk keprok, asparagus, dan sebagainya.
Green Tea
Green Tea kaya dengan vitamin C, Vitamin C merupakan unsur nutrien yang mutlak untuk kelembaban kulit dan untuk mencagah demam. Green Tea kaya dengan kandungan asam glutamat yang berefek mencegah penuaan, asam amino yang memberi gizi dan menguatkan badan, memiliki efek melancarkan air kemih dan menghilangkan stress. Selain itu teh hijau juga mengandung kafein yang berfungsi menyegarkan semangat dan sebagainya.
Banyak cara untuk hidup sehat, salah satu cara termudah yang bias kita lakukan adalah dengan mengatur asupan makanan yang bergizi dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita. Sebagai tokoh pelindung bagi kaum hawa dan anak-anak, pria pasti membutuhkan makanan sehat untuk menunjang peran dan aktivitasnya. Mungkin tidak harus seeksrim POPEYE dengan sekaleng bayemnya, tetapi paling tidak, daftar makanan berikut ini selain cukup mudah didapatkan, juga sangat menunjang kebugaran pria.
Makanan Hasil Laut
Makanan laut dapat meningkatkan kemampuan sexual. Seng yang banyak terdapat dalam sperma laki-laki, dimana ketika seng dalam tubuh tidak mencukupi, akan mempengaruhi jumlah dan kualitas sperma. Seng banyak terdapat dalam makanan hasil laut seperti kepiting dan udang.
Vitamin C
Mutu dan jumlah sperma laki-laki setelah berusia 24 tahun mulai merosot, vitamin C dapat membuat sperma yang menua kembali dipenuhi dengan daya hidup. Makanan bervitamin C tinggi meliputi buah kiwi, jeruk keprok, asparagus, dan sebagainya.
Green Tea
Green Tea kaya dengan vitamin C, Vitamin C merupakan unsur nutrien yang mutlak untuk kelembaban kulit dan untuk mencagah demam. Green Tea kaya dengan kandungan asam glutamat yang berefek mencegah penuaan, asam amino yang memberi gizi dan menguatkan badan, memiliki efek melancarkan air kemih dan menghilangkan stress. Selain itu teh hijau juga mengandung kafein yang berfungsi menyegarkan semangat dan sebagainya.
Konsep Dasar Fat Loss
Konsep Dasar Fat Loss
1. Rasio Karbohidrat dan protein
2. Latihan Kardiovaskuler
3. Evaluasi Kemajuan
4. Troubleshooting
5. Jangan makan karbohidrat pada makan terakhir
6. Tukar karbohidrat kompleks standar dengan karbohidrat yang kaya akan serat
7. Tambahkan protein
8. Diet yang terlalu lama akan menjadi bumerang bagi tubuh
9. Gunakan casein, salah satu jenis protein yang terdapa dalam susu
10. Supplement
11. Mesotherapy : Membantu menambahkan atau memasukkan fat burner ke dalam lemak sub kutan
12. Diathermi : Membantu meningkatkan aliran limfe
1. Rasio Karbohidrat dan protein
2. Latihan Kardiovaskuler
3. Evaluasi Kemajuan
4. Troubleshooting
5. Jangan makan karbohidrat pada makan terakhir
6. Tukar karbohidrat kompleks standar dengan karbohidrat yang kaya akan serat
7. Tambahkan protein
8. Diet yang terlalu lama akan menjadi bumerang bagi tubuh
9. Gunakan casein, salah satu jenis protein yang terdapa dalam susu
10. Supplement
11. Mesotherapy : Membantu menambahkan atau memasukkan fat burner ke dalam lemak sub kutan
12. Diathermi : Membantu meningkatkan aliran limfe
Asam Urat
GOUT atau penyakit asam urat, suatu penyakit yang sudah dikenal sejak masa Hippocrates, sering dinamakan sebagai “penyakit para raja dan raja dari penyakit” karena sering muncul pada kelompok masyarakat dengan kemampuan sosial-ekonomi tinggi sehingga dapat sering mengonsumsi daging (yaitu keluarga kerajaan pada zaman dahulu) serta karena menimbulkan rasa sakit yang teramat sangat. Gout sendiri berasal dari bahasa Latin, yaitu gutta (tetesan) karena kepercayaan kuno bahwa penyakit ini disebabkan oleh luka yang jatuh tetes demi tetes ke dalam sendi. (Juandy)
Suryo Wibowo menulis (2006) sebagai berikut,
“Di masyarakat kini beredar mitos bahwa ngilu sendi berarti asam urat. Pengertian ini perlu diluruskan karena tidak semua keluhan dari nyeri sendi disebabkan oleh asam urat. Pengertian yang salah ini diperparah oleh iklan jamu/obat tradisional.
Penyakit rematik banyak jenisnya. Tidak semua keluhan nyeri sendi atau sendi yang bengkak itu berarti asam urat. Untuk memastikannya perlu pemeriksaan laboratorium.
Sebenarnya yang dimaksud dengan asam urat adalah asam yang berbentuk kristal-kristal yang merupakan hasil akhir dari metabolisme purin (bentuk turunan nukleoprotein), yaitu salah satu komponen asam nukleat yang terdapat pada inti sel-sel tubuh. Secara alamiah, purin terdapat dalam tubuh kita dan dijumpai pada semua makanan dari sel hidup, yakni makanan dari tanaman (sayur, buah, kacang-kacangan) atau pun hewan (daging, jeroan, ikan sarden).”
PENGERTIAN
Gout adalah penyakit dimana terjadi penumpukan asam urat dalam tubuh secara berlebihan, baik akibat produksi yang meningkat, pembuangannya melalui ginjal yang menurun, atau akibat peningkatan asupan makanan kaya purin. Gout terjadi ketika cairan tubuh sangat jenuh akan asam urat karena kadarnya yang tinggi. Gout ditandai dengan serangan berulang dari arthritis (peradangan sendi) yang akut, kadang-kadang disertai pembentukan kristal natrium urat besar yang dinamakan tophus, deformitas (kerusakan) sendi secara kronis, dan cedera pada ginjal.
Gout secara tradisional dibagi menjadi bentuk primer (90 persen) dan sekunder (10 persen). Gout primer adalah kasus gout di mana penyebabnya tidak diketahui atau akibat kelainan proses metabolisme dalam tubuh. Gout sekunder adalah kasus di mana penyebabnya dapat diketahui. Sekitar 90 persen pasien gout primer adalah laki-laki yang umumnya berusia lebih dari 30 tahun, sementara gout pada wanita umumnya terjadi setelah menopause. Diperkirakan bahwa gout terjadi pada 840 orang setiap 100.000 orang. Gout sangat terkait dengan obesitas, hipertensi, hiperlipidemia, dan diabetes mellitus. (Juandy)
PENYEBAB
Suryo Wibowo(2006) menyatakan bahwa penyakit asam urat digolongkan menjadi penyakit gout primer dan penyakit gout sekunder.
Pada penyakit gout primer, 99 persen penyebabnya belum diketahui (idiopatik). Diduga berkaitan dengan kombinasi faktor genetic dan faktor hormonal yang menyebabkan gangguan metabolisme yang dapat mengakibatkan meningkatnya produksi asam urat atau bisa juga diakibatkan karena berkurangnya pengeluaran asam urat dari tubuh.
Penyakit gout sekunder disebabkan antara lain karena meningkatnya produksi asam urat karena nutrisi, yaitu mengonsumsi makanan dengan kadar purin yang tinggi. Purin adalah salah satu senyawa basa organic yang menyusun asam nukleat (asam inti dari sel) dan termasuk dalam kelompok asam amino, unsur pembentuk protein.
Produksi asam urat meningkat juga bisa karena penyakit darah (penyakit sumsum tulang, polisitemia), obat-obatan (alkohol, obat-obat kanker, vitamin B12). Penyebab lainnya adalah obesitas (kegemukan), penyakit kulit (psoriasis), kadar trigliserida yang tinggi. Pada penderita diabetes yang tidak terkontrol dengan baik biasanya terdapat kadar benda-benda keton (hasil buangan metabolisme lemak) yang meninggi. Benda-benda keton yang meninggi akan menyebabkan asam urat juga ikut meninggi.
GEJALA DAN TANDA
Serangan gout (artritis gout akut) terjadi secara mendadak.
Timbulnya serangan bisa dipicu oleh:
- luka ringan
- pembedahan
- pemakaian sejumlah besar alkohol atau makanan yang kaya akan protein
- kelelahan
- stres emosional
- penyakit.
Nyeri yang hebat dirasakan oleh penderita pada satu atau beberapa sendi, seringkali terjadi pada malam hari; nyeri semakin memburuk dan tak tertahankan.
Sendi membengkak dan kulit diatasnya tampak merah atau keunguan, kencang dan licin, serta teraba hangat. Menyentuh kulit diatas sendi yang terkena bisa menimbulkan nyeri yang luar biasa.
Penyakit ini paling sering mengenai sendi di pangkal ibu jari kaki dan menyebabkan suatu keadaan yang disebut podagra; tetapi penyakit ini juga sering menyerang pergelangan kaki, lutut, pergelangan tangan dan sikut.
Kristal dapat terbentuk di sendi-sendi perifer tersebut karena persendian tersebut lebih dingin daripada persendian di pusat tubuh dan urat cenderung membeku pada suhu dingin.
Kristal juga terbentuk di telinga dan jaringan yang relatif dingin lainnya.
Sebaliknya, gout jarang terjadi pada tulang belakang, tulang panggul ataupun bahu.
Gejala lainnya dari artritis gout akut adalah demam, menggigil, perasaan tidak enak badan dan denyut jantung yang cepat.
Gout cenderung lebih berat pada penderita yang berusia dibawah 30 tahun.
Biasanya pada pria gout timbul pada usia pertengahan, sedangkan pada wanita muncul pada saat pasca menopause.
Serangan pertama biasanya hanya mengenai satu sendi dan berlangsung selama beberapa hari.
Gejalanya menghilang secara bertahap, dimana sendi kembali berfungsi dan tidak timbul gejala sampai terjadi serangan berikutnya.
Tetapi jika penyakit ini semakin memburuk, maka serangan yang tidak diobati akan berlangsung lebih lama, lebih sering terjadi dan mengenai beberapa sendi. Sendi yang terkena bisa mengalami kerusakan yang permanen.
Bisa terjadi gout menahun dan berat, yang menyebabkan terjadinya kelainan bentuk sendi.
Pengendapan kristal urat di dalam sendi dan tendon terus berlanjut dan menyebabkan kerusakan yang akan membatasi pergerakan sendi.
Benjolan keras dari kristal urat (tofi) diendapkan dibawah kulit di sekitar sendi. Tofi juga bisa terbentuk di dalam ginjal dan organ lainnya, dibawah kulit telinga atau di sekitar sikut.
Jika tidak diobati, tofi pada tangan dan kaki bisa pecah dan mengeluarkan massa kristal yang menyerupai kapur. (medicastore.com)
PENGOBATAN
Tujuan pengobatan (Suryo Wibowo, 2006) yang utama antara lain:
o Mengobati serangan akut secara baik dan benar
o Mencegah serangan ulangan artritis gout akut
o Mencegah kelainan sendi yang berat akibat penimbunan kristal urat
o Mencegah komplikasi yang dapat terjadi akibat peningkatan asam urat pada jantung, ginjal dan pembuluh darah.
o Mencegah pembentukan batu pada saluran kemih.
Saat ini obat anti peradangan non-steroid (misalnya ibuprofen dan indometasin) lebih banyak digunakan daripada kolkisin dan sangat efektif mengurangi nyeri dan pembengkakan sendi.
Kadang diberikan kortikosteroid (misalnya prednison).
Jika penyakit ini mengenai 1-2 sendi, suatu larutan kristal kortikosteroid bisa disuntikkan langsung ke dalam sendi. Pengobatan ini sangat efektif untuk mengakhiri peradangan yang disebabkan oleh kristal urat.
Kadang obat pereda nyeri ditambahkan untuk mengendalikan nyeri (misalnya kodein dan meperidin).
Untuk mengurangi nyeri, sendi yang meradang sebaiknya diistirahatkan dahulu.
Obat-obat seperti probenesid atau sulfinpirazon berfungsi menurunkan kadar asam urat dalam darah dengan jalan meningkatkan pembuangan asam urat ke dalam air kemih.
Aspirin menghambat efek probenesid dan sulfinpirazon, sehingga sebaiknya tidak digunakan pada saat yang bersamaan. Jika diperlukan obat pereda nyeri, lebih baik diberikan asetaminofen atau obat anti peradangan non-steroid (misalnya ibuprofen).
Jika pembuangan asam urat meningkat, dianjurkan untuk minum banyak air (minimal 2 liter/hari) untuk membantu mengurangi resiko kerusakan sendi dan ginjal.
Allopurinol merupakan obat yang menghambat pembentukan asam urat di dalam tubuh.
Obat ini terutama diberikan kepada penderita yang memiliki kadar asam urat yang tinggi dan batu ginjal atau mengalami kerusakan ginjal.
Allopurinol bisa menyebabkan gangguan pencernaan, timbulnya ruam di kulit, berkurangnya jumlah sel darah putih dan kerusakan hati. (medicastore.com)
Obat Traditional Asam Urat :
o Sirsak dimakan begitu saja atau dijuice, dimakan/minum tiap hari -Daun salam 7 lembar direbus dengan dua gelas air, sampai tinggal 1 gelas, diminum pagi dan sore
o labu siam diparut kemudian disaring diambil airnya diminum tiap hari.
o Cuka apel yang sudah jadi dan dicampur madu dengan ukuran satu sendok madu ditambah 2 sendok makan cuka apel plus air hanagt -/ 50 cc dan diminum selama 1 minggu pagi bangun tidur dan kalau mau tidur malam
o kentang mentah dan apel malang di juice (http://hotarticle.org)
PENGATURAN POLA MAKAN
Berikut ini Pengaturan diet yang dianjurkan oleh Suryo Wibowo (2006)
Selain jeroan, makanan kaya protein dan lemak merupakan sumber purin. Padahal walau tinggi kolesterol dan purin, makanan tersebut sangat berguna bagi tubuh, terutama bagi anak-anak pada usia pertumbuhan. Kolesterol penting bagi prekusor vitamin D, bahan pembentuk otak, jaringan saraf, hormon steroid, garam-garaman empendu dan membran sel.Orang yang kesehatannya baik hendaknya tidak makan berlebihan. Sedangkan bagi yang telah menderita gangguan asam urat, sebaiknya membatasi diri terhadap hal-hal yang bisa memperburuk keadaan. Misalnya, membatasi makanan tinggi purin dan memilih yang rendah purin.
Makanan yang sebaiknya dihindari adalah makanan yang banyak mengandung purin tinggi. Penggolongan makanan berdasarkan kandungan purin:
Golongan A: Makanan yang mengandung purin tinggi (150-800 mg/100 gram makanan) adalah hati, ginjal, otak, jantung, paru, lain-lain jeroan, udang, remis, kerang, sardin, herring, ekstrak daging (abon, dendeng), ragi (tape), alkohol serta makanan dalam kaleng.
Golongan B: Makanan yang mengandung purin sedang (50-150 mg/100 gram makanan) adalah ikan yang tidak termasuk golongan A, daging sapi, kerang-kerangan, kacang-kacangan kering, kembang kol, bayam, asparagus, buncis, jamur, daun singkong, daun pepaya, kangkung.
Golongan C: Makanan yang mengandung purin lebih ringan (0-50 mg/100 gram makanan) adalah keju, susu, telur, sayuran lain, buah-buahan.
Pengaturan diet sebaiknya segera dilakukan bila kadar asam urat melebihi 7 mg/dl dengan tidak mengonsumsi bahan makanan golongan A dan membatasi diri untuk mengonsmsi bahan makanan golongan B. Juga membatasi diri mengonsumsi lemak serta disarankan untuk banyak minum air putih. Apabila dengan pengaturan diet masih terdapat gejala-gejala peninggian asam urat darah, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terdekat untuk penanganan lebih lanjut.
PENCEGAHAN
Penyakitnya sendiri tidak bisa dicegah, tetapi beberapa faktor pencetusnya bisa dihindari (misalnya cedera, alkohol, makanan kaya protein).
Untuk mencegah kekambuhan, dianjurkan untuk minum banyak air, menghindari minuman beralkohol dan mengurangi makanan yang kaya akan protein.
Banyak penderita yang memiliki kelebihan berat badan, jika berat badan mereka dikurangi, maka kadar asam urat dalam darah seringkali kembali ke normal atau mendekati normal.
Beberapa penderita (terutama yang mengalami serangan berulang yang hebat) mulai menjalani pengobatan jangka panjang pada saat gejala telah menghilang dan pengobatan dilanjutkan sampai diantara serangan.
Kolkisin dosis rendah diminum setiap hari dan bisa mencegah serangan atau paling tidak mengurangi frekuensi serangan.
Mengkonsumsi obat anti peradangan non-steroid secara rutin juga bisa mencegah terjadinya serangan.
Kadang kolkisin dan obat anti peradangan non-steroid diberikan dalam waktu yang bersamaan. Tetapi kombinasi kedua obat ini tidak mencegah maupun memperbaiki kerusakan sendi karena pengendapan kristal dan memiliki resiko bagi penderita yang memiliki penyakit ginjal atau hati.
Penahan Nafsu Makan
secara sederhana, tubuh merupakan refleksi keseimbangan antara kalori yang masuk dengan yang keluar. Kita tahu bahwa kalori yang masuk adalah makanan dan yang keluar adalah olahraga. Kegemukan seringkali merupakan akibat dari banyaknya makanan yang masuk melebihi dari yang kita perlukan. Problemnya terletak pada nafsu makan. Karena itu konsep menurunkan lemak salah satunya adalah dengan menurunkan nafsu makan.
Saya berpendapat bahwa konsep ini sangat baik, tetapi harus dilihat dari gambaran yang utuh. Menurunkan nafsu makan bukan berarti tidak makan. Menurunkan nafsu makan berarti membuat kita lebih sadar dalam memasukkan apa yang diperlukan ke dalam tubuh kita sehingga timbul kebiasaan baik untuk mamakan makanan yang sehat. Konsep menurunkan nafsu makan membantu kita pada “conscious eating” dan merupakan konsep yang amat baik guna menunjang program diet dan olahraga. (Fat Loss not Weight loss)
Sistem Sirkulasi
Sistem Sirkulasi Darah
* Sirkulasi sistemik
* Sirkulasi pulmonal
* Sirkulasi koroner
Sistem sirkulasi limfatik (Getah bening):
* Cairan limfe
* Pembuluh limfe
* Organ khusus, termasuk kelenjar limfe
Sistem Sirkulasi Limfatik
Adalah sistem aliran satu arah dari jaringan kembali ke sistem sirkulasi darah. Dibedakan menjadi sistem superfisial (kulit dan subkutis) dan sistem yg lebih dalam (otot dan fascia). Untuk mengurangi kelebihan cairan dalam tubuh dan merupakan kelengkapan dari sistem sirkulasi dalam tubuh
Sistem Sirkulasi Limfatik
1. Cairan limfe (lymph) :
* Komposisi = cairan interstitial dan plasma darah.
* Beda dg cairan interstitial hanya lokasi.
* Beda dg plasma darah kandungan proteinnya lebih sedikit.
2. Pembuluh limfe
* Kapiler
* Kelenjar limfe (lymph node)
* Pembuluh limfe (lymph vesel)
* Lymphatic trunk (gabungan lymph vesel).
* Lymphatic duct (gab.lymph. Trunk)
* Thoracic duct (lymph trunk yg lebih besar).
* Cisterna chyle (inferior thoracic duct)
3. Organ Khusus :
a. Tonsil, terletak di kerongkongan berfungsi pertahanan tubuh dari udara makanan/minuman.
b. Peyer’s patchs, di iliumdan jejunum berfungsi pertahanan disaluran pencernaan.
c. Lymph node, di sepanjang pemb.limfe berfungsi penyaringan.
d. Appendix, di ujung jejunum berfungsi memerangi patogen.
e. Thymus, di mediastinum, berfungsi maturasi sel T-lymphatic utk memerangi patogen.
f. Spleen, diantara iga 9 -11 berfungsi ketahanan tubuh.
Fungsi Sistem Limfatik
* Membantu mempertahankan volume darah, tekanan darah dan mencegah edema.
* Mengangkut lemak dan vitamin dari saluran pencernaan ke darah.
* Mengembalikan protein yg telah terpisah dari darah kembali ke sistem sirkulasi tubuh.
* Melalui penyaringan oleh organ khusus dpt meningkatkan kekebalan tubuh, dengan memerangi patogen dan detox.
Fungsi Kelenjar Limfe
* Filtrasi atau penyaringan, mencegah material yg rusak jangan masuk pemb.darah.
* Menghasilkan limfosit untuk daya tahan tubuh.
* Mengatur jumlah cairan limfe
* Mengatur jumlah protein dlm cairan limfe.
* Sirkulasi sistemik
* Sirkulasi pulmonal
* Sirkulasi koroner
Sistem sirkulasi limfatik (Getah bening):
* Cairan limfe
* Pembuluh limfe
* Organ khusus, termasuk kelenjar limfe
Sistem Sirkulasi Limfatik
Adalah sistem aliran satu arah dari jaringan kembali ke sistem sirkulasi darah. Dibedakan menjadi sistem superfisial (kulit dan subkutis) dan sistem yg lebih dalam (otot dan fascia). Untuk mengurangi kelebihan cairan dalam tubuh dan merupakan kelengkapan dari sistem sirkulasi dalam tubuh
Sistem Sirkulasi Limfatik
1. Cairan limfe (lymph) :
* Komposisi = cairan interstitial dan plasma darah.
* Beda dg cairan interstitial hanya lokasi.
* Beda dg plasma darah kandungan proteinnya lebih sedikit.
2. Pembuluh limfe
* Kapiler
* Kelenjar limfe (lymph node)
* Pembuluh limfe (lymph vesel)
* Lymphatic trunk (gabungan lymph vesel).
* Lymphatic duct (gab.lymph. Trunk)
* Thoracic duct (lymph trunk yg lebih besar).
* Cisterna chyle (inferior thoracic duct)
3. Organ Khusus :
a. Tonsil, terletak di kerongkongan berfungsi pertahanan tubuh dari udara makanan/minuman.
b. Peyer’s patchs, di iliumdan jejunum berfungsi pertahanan disaluran pencernaan.
c. Lymph node, di sepanjang pemb.limfe berfungsi penyaringan.
d. Appendix, di ujung jejunum berfungsi memerangi patogen.
e. Thymus, di mediastinum, berfungsi maturasi sel T-lymphatic utk memerangi patogen.
f. Spleen, diantara iga 9 -11 berfungsi ketahanan tubuh.
Fungsi Sistem Limfatik
* Membantu mempertahankan volume darah, tekanan darah dan mencegah edema.
* Mengangkut lemak dan vitamin dari saluran pencernaan ke darah.
* Mengembalikan protein yg telah terpisah dari darah kembali ke sistem sirkulasi tubuh.
* Melalui penyaringan oleh organ khusus dpt meningkatkan kekebalan tubuh, dengan memerangi patogen dan detox.
Fungsi Kelenjar Limfe
* Filtrasi atau penyaringan, mencegah material yg rusak jangan masuk pemb.darah.
* Menghasilkan limfosit untuk daya tahan tubuh.
* Mengatur jumlah cairan limfe
* Mengatur jumlah protein dlm cairan limfe.
Latihan Aerobic
Prinsip Latihan Aerobic
Aerobic identik dengan latihan daya tahan baik untuk atlit masyarakat atau pasien secara individu atau kelompok kondisi seperti penyakit jantung koroner, paru dll.
Tetapi hanya sedikit informasi tentang latihan aerobic ini disampaikan kepada pasien penyakit kronis atau gangguan jantung paru.
Untuk kesehatan individu atau kelompok dengan beberapa problem untuk dipahamin fisioterapis agar dapat menyelesaikan masalah gangguan gerak dan fungsi tubuh, sebagai dasar latihan daya tahan cardiovaskuler dan respirasi dengan parameter sesuai umur.
Pengertian Umum :
* Fitness secara umum merupakan kemampuan kerja seseorang. Kemampuan kerja fisik meliputi fungsi kerja jantung paru, kekuatan otot, daya tahan, fleksibilitas muskuloskeletal dan body komposisi.
* Badan dikatakan fit secara individu bila mampu malakukan aktivitas fisik dengan group otot besar denagn dukungan sistem jantung paru.Seseorang akan meningkat fitnesnya karena latihan teratur terukur seperti: jalan , lari, atau latihan dengan beban.
* Tingkat fitnes dapat dijelaskan dari kemampuan penyediaan energinya selama kerja, saat latihan lansung atau setela beberapa waktu secara terus menerus dengan tolak ukr VO2 maks.
Pengaruh Aerobic Terhadap Jantung
* Meningkatkan kekuatan otot jantung
* Meningkatkan stroke volume
* Meningkatkan sirkulasi koroner
* Meningkatkan VO2 maks
* Menurunkan residual volume setelah systol
* Merangsang membesarnya arteria kolateral
* Meningkatkan efisiensi dan efektifitas kerja jantung
* Mencegah timbulnya penyakit jantung
Pengaruh Aerobic Terhadap Paru-paru
* Meningkatkan ventilasi paru – paru
* Meningkatkan difusi alveoli
* Meningkatkan reflek recoil otot pernapasan
* Meningkatkan kekuatan otot ekspirator
* Menurunkan residual volume
Pengaruh Aerobic Terhadap Otot
* Meningkatkan myoglobin
* Menurunkan tahanan perifer
* Meningkatkan daya hantar rangsang syaraf motorik
* Meningkatkan sensibilitas
Aerobic identik dengan latihan daya tahan baik untuk atlit masyarakat atau pasien secara individu atau kelompok kondisi seperti penyakit jantung koroner, paru dll.
Tetapi hanya sedikit informasi tentang latihan aerobic ini disampaikan kepada pasien penyakit kronis atau gangguan jantung paru.
Untuk kesehatan individu atau kelompok dengan beberapa problem untuk dipahamin fisioterapis agar dapat menyelesaikan masalah gangguan gerak dan fungsi tubuh, sebagai dasar latihan daya tahan cardiovaskuler dan respirasi dengan parameter sesuai umur.
Pengertian Umum :
* Fitness secara umum merupakan kemampuan kerja seseorang. Kemampuan kerja fisik meliputi fungsi kerja jantung paru, kekuatan otot, daya tahan, fleksibilitas muskuloskeletal dan body komposisi.
* Badan dikatakan fit secara individu bila mampu malakukan aktivitas fisik dengan group otot besar denagn dukungan sistem jantung paru.Seseorang akan meningkat fitnesnya karena latihan teratur terukur seperti: jalan , lari, atau latihan dengan beban.
* Tingkat fitnes dapat dijelaskan dari kemampuan penyediaan energinya selama kerja, saat latihan lansung atau setela beberapa waktu secara terus menerus dengan tolak ukr VO2 maks.
Pengaruh Aerobic Terhadap Jantung
* Meningkatkan kekuatan otot jantung
* Meningkatkan stroke volume
* Meningkatkan sirkulasi koroner
* Meningkatkan VO2 maks
* Menurunkan residual volume setelah systol
* Merangsang membesarnya arteria kolateral
* Meningkatkan efisiensi dan efektifitas kerja jantung
* Mencegah timbulnya penyakit jantung
Pengaruh Aerobic Terhadap Paru-paru
* Meningkatkan ventilasi paru – paru
* Meningkatkan difusi alveoli
* Meningkatkan reflek recoil otot pernapasan
* Meningkatkan kekuatan otot ekspirator
* Menurunkan residual volume
Pengaruh Aerobic Terhadap Otot
* Meningkatkan myoglobin
* Menurunkan tahanan perifer
* Meningkatkan daya hantar rangsang syaraf motorik
* Meningkatkan sensibilitas
Otot Sebagai Pondasi
Otot manusia terdiri dari 3 macam :
1. Otot Polos : otot yang bekerja secara otomatis di dalam tubuh.
2. Otot Lurik : otot rangka buat bergerak.
3. Otot Jantung : bentuknya seperti otot rangka, kerjanya seperti otot polos.
Untuk melatih beban kita hanya melatih otot lurik atau otot rangka yang mempunyai 3 fungsi : pembentukan, pergerakan, pembakaran kalori
Untuk latihan otot jantung kita melakukan aktifitas aerobik, serabut otot rangka ada 2 macam :
- Tipe 1 yang dipakai para pelari maraton, tahan lama, tidak dapat membesar.
- Tipe 2 yang dipakai untuk aktifitas gerakan cepat, ada 2 tipe :
tipe 2a membesar sampai 25% & tipe 2b membesar sampai 100%
Kita perlu melatih otot karena :
- semua fungsi tubuh sebetulnya ditujukan untuk membuat otot bergerak.
- pada proses penuaan, terjadi penurunan masa otot yang progresif akibat penurunan hormon.
- otot yang rajin berkontraksi memberikan rasa percaya diri.
CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT
1. Latihan Beban
Menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.
Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, melatih otot dengan beban yang “berat”. Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.
2. Makan makanan berkalori lebih banyak
Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.
3. Makan protein lebih banyak
Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2 gr protein per-kilogram berat badan.
4. Makan lebih sering
Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.
5. Makan lebih banyak lemak
Lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….
Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.
6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.
7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.
8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.
9. Istirahat lebih banyak.
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur.
10. Lakukan dengan Konsisten
KONSISTEN dalam menjalankan program latihan dan makanan
Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya.
1. Otot Polos : otot yang bekerja secara otomatis di dalam tubuh.
2. Otot Lurik : otot rangka buat bergerak.
3. Otot Jantung : bentuknya seperti otot rangka, kerjanya seperti otot polos.
Untuk melatih beban kita hanya melatih otot lurik atau otot rangka yang mempunyai 3 fungsi : pembentukan, pergerakan, pembakaran kalori
Untuk latihan otot jantung kita melakukan aktifitas aerobik, serabut otot rangka ada 2 macam :
- Tipe 1 yang dipakai para pelari maraton, tahan lama, tidak dapat membesar.
- Tipe 2 yang dipakai untuk aktifitas gerakan cepat, ada 2 tipe :
tipe 2a membesar sampai 25% & tipe 2b membesar sampai 100%
Kita perlu melatih otot karena :
- semua fungsi tubuh sebetulnya ditujukan untuk membuat otot bergerak.
- pada proses penuaan, terjadi penurunan masa otot yang progresif akibat penurunan hormon.
- otot yang rajin berkontraksi memberikan rasa percaya diri.
CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT
1. Latihan Beban
Menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.
Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, melatih otot dengan beban yang “berat”. Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.
2. Makan makanan berkalori lebih banyak
Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.
3. Makan protein lebih banyak
Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2 gr protein per-kilogram berat badan.
4. Makan lebih sering
Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.
5. Makan lebih banyak lemak
Lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….
Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.
6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.
7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.
8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.
9. Istirahat lebih banyak.
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur.
10. Lakukan dengan Konsisten
KONSISTEN dalam menjalankan program latihan dan makanan
Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya.
Langganan:
Postingan (Atom)
