Otot Sebagai Pondasi

Otot manusia terdiri dari 3 macam :

1. Otot Polos : otot yang bekerja secara otomatis di dalam tubuh.

2. Otot Lurik : otot rangka buat bergerak.

3. Otot Jantung : bentuknya seperti otot rangka, kerjanya seperti otot polos.

Untuk melatih beban kita hanya melatih otot lurik atau otot rangka yang mempunyai 3 fungsi : pembentukan, pergerakan, pembakaran kalori

Untuk latihan otot jantung kita melakukan aktifitas aerobik, serabut otot rangka ada 2 macam :

- Tipe 1 yang dipakai para pelari maraton, tahan lama, tidak dapat membesar.

- Tipe 2 yang dipakai untuk aktifitas gerakan cepat, ada 2 tipe :

tipe 2a membesar sampai 25% & tipe 2b membesar sampai 100%

Kita perlu melatih otot karena :

- semua fungsi tubuh sebetulnya ditujukan untuk membuat otot bergerak.

- pada proses penuaan, terjadi penurunan masa otot yang progresif akibat penurunan hormon.

- otot yang rajin berkontraksi memberikan rasa percaya diri.

CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT

1. Latihan Beban

Menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, melatih otot dengan beban yang “berat”. Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

2. Makan makanan berkalori lebih banyak

Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

3. Makan protein lebih banyak

Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2 gr protein per-kilogram berat badan.

4. Makan lebih sering

Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.

Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.

5. Makan lebih banyak lemak

Lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.

6. Minum air lebih banyak.

Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin

Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.

Multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.

8. Mengkonsumsi Antioxidants

Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.

9. Istirahat lebih banyak.

Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur.

10. Lakukan dengan Konsisten

KONSISTEN dalam menjalankan program latihan dan makanan

Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya.