"MENHITUNG KALORI MAKANAN"

Kalo kita mau punya badan yang ideal, tak cukup hanya berolahrga terus menerus dan diet yang berlebihan...

Terlalu banyak berolahrga menyebabkan:
- Overtraining: Kondisi dimana metabolisme tubuh menjadi menurun (cepat lelah, sering pusing, tak enak badan, dll)
- Katabolik: Dimana tubuh mengambil sumber protein dari otot, karena tubuh kekurangan pasokan protein.

Diet yang terlalu berlebihan menyebabkan:
- Kekurangan nutrisi makro ( karbohidrat, protein n lemak) n mikro ( vitamin dan mineral)

Overtraining, Katabolik, dan Kekurangan Nutrisi bersumber dari permasalahan makanan yang kita konsumsi per santap...


idealnya untuk 1 kali santap terdapat 4 sehat 5 sempurna:

- karbohidrat (1 gram terdapat 4 kalori): nasi, kentang, dsb
perhitungan ideal karbohidrat per santap adalah:
bagi yang aktif berolahraga: 3-4 gram per berat badan
bagi yang diet : 1-2 gram per berat badan

- protein (1 gram terdapat 4 kalori): daging (ayam, sapi), ikan, putih telur, dsb
perhitungan ideal protein per santap adalah:
bagi yang berolahraga: 1,5-2,5 gram per berat badan
bagi yang tdk : 1-1,5 gram per berat badan

- lemak (1 gram terdapat 9 kalori): minyak, mentega, dsb
perhitungan ideal lemak per santap adalah:
bagi yang aktif berolahraga: 0,9 - 1 gram per berat badan
bagi yang diet : 0,6-0,7 gram perberat badan

- vitamin n mineral: buah2an (apel, jeruk, nanas, pepaya, pisang)
- susu (non fat untuk yang diet)

metode sederhana untuk penentuan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari:

(cara perhitungan dgn menggunakan 1 lbs (pon) sebagai satuan ukur)
-bagi yg tidak aktif, tdk or (dikali dgn angka 10): berat badan x 2,2 lbs x 10.

contoh: 60 kg x 2,2 = 132 lbs x 10= 1320 kalori per hari

- bagi yang aktif, or ringan: berat badan x 2,2 lbs x 13
- bagi yang sangat aktif : berat badan x 2,2 lbs x 16


daftar nutrisi makro karbohidrat n kalori yang dihasilkan

Bahan Makanan Ukuran Kalori

Nasi Putih 190 gr/1 cangkir 237.81
Nasi merah 180 gr/1 cangkir 271.27
Nasi ketan 174 gr/1 cangkir 168.50
Makaroni rebus 130 gr/1 cangkir 82.46
Mie Instant rebus 100 gr 368.07
Mie telur Rebus 100 gr/1 cangkir Kalori
Kentang Rebus(tanpa kulit) 150 gr 96.80
Kentang Rebus 150 gr 97.99
Oatmeal 40 gr 155.35

(kalori di bagi 4 untuk mendapat karbohidrat per gram)

daftar nutrisi makro protein n kalori yang dihasilkan

Bahan Makanan Ukuran Kalori

Bebek panggang 100 gr 182.84
Bebek panggang (kulit) 100 gr 308.32
Dada ayam panggang 100 gr 157.74
Dada ayam panggang (kulit) 100 gr 218.69
Paha ayam goreng (kulit) 145 gr 314.29
Paha ayam panggang (kulit) 2 buah 229.45
Paha ayam panggang 2 buah 179.25
Ikan Kakap 100 gr 93.21
Ikan Kerapu 100 gr 86.04
Ikan Salmon 100 gr 181.64
Ikan Salmon Asap 100 gr 66.92
Ikan Sarden 100 gr 66.92
Ikan Sarden Kaleng (tanpa minyak) 100 gr 227.06
Ikan Sarden Kaleng Saus Tomat 100 gr 191.20
Ikan Tongkol 100 gr 222.28
Ikan Tuna Kaleng (tanpa minyak) 250 gr 451.72
Telur Ayam (rebus) 53 gr/1 butir 80.07
Kuning Telur 17 gr/1 butir 53.78
Putih Telur 31 gr/1 butir 14.34
Telur Ceplok 60 gr/ 1butir 97.99
Telur Dadar 120 gr/2 butir 215.11
Telur Orak Arik 120 gr/2 butir 195.98
Telur Bebek (rebus) 65 gr/1 butir 114.72
Telur Puyuh 10 gr/1 butir 15.54
Sosis Ayam 50 gr/2 buah 89.63
Corned Beef Kaleng 100 gr 194.40
Cumi 100 gr 69.31
Cumi goreng 125 gr 346.56
Kepiting 90 gr 54.97
Kerang 100 gr 81.26
Kerang Hijau 100 gr 87.24
Tiram 60 gr/10 buah 72.90
Udang (goreng) 75 gr/3 ekor 218.69
Lobster (rebus) 165 gr 160.13
Keju Mozarella 30 gr 90382
Keju Parmesan 30 gr 132.65
Tahu Goreng 100 gr 271.27
Tahu Sutra 100 gr 54.97
Rib Eye Steak 130 gr 332.22

(kalori dibagi 4 untuk mendapatkan per gram protein)

disarankan juga untuk:
- meminum air kurang lebih 8-10 gelas perhari (3 literan lah)
- istirahat 30 menit saat siang 6-7 jam saat malam (jam 10/11 - jam 5)
- mengurangi jajanan d luar n junk food
- tidak merokok atau separah2nya ya kurangi lah merokok
- tidak meminum minuman alkohol tinggi n miras